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Fortalecimento de Glúteos

Hoje em dia, os glúteos recebem muita atenção, e é bem merecido. Quando seus glúteos são construídos e fortalecidos do jeito certo, eles não só tornam seu corpo melhor, mas também aumentam seu desempenho e podem diminuir a dor no joelho. O problema é que a maioria das pessoas não está tomando
uma abordagem ótima para treinamento para o mais alto nível de desenvolvimento de glúteos.
Vamos começar com uma pequena anatomia. Quando dizemos “glúteos” estamos nos referindo a três músculos separados: glúteo máximo, glúteo mediano e glúteo mínimo.

O glúteo máximo é, de longe, o maior dos três, e principalmente determina a forma geral do seu traseiro. Na verdade, o glúteo máximo obteve seu nome por ser o maior músculo do corpo.
O glúteo médio é significativamente menor e está embaixo do glúteo máximo.
Finalmente, o glúteo mínimo é o menor dos três (daí o nome), e fica profundamente abaixo do glúteo médio.
Para desenvolver o plano de treinamento mais eficaz para um grupo muscular, é imperativo compreender todas as funções primárias que o músculo pode realizar.

O glúteo máximo pode desempenhar três funções no quadril: extensão, abdução e rotação externa.
A função primária do glúteo médio é abdução do quadril e a porção posterior do músculo pode auxiliar na extensão do quadril e na rotação externa.
O glúteo mínimo trabalha com o glúteo médio para realizar abdução do quadril.
Uma vez que os glúteos executam três ações nos quadris, é claro que, se você treinar apenas um, ou mesmo dois, desses movimentos, seus resultados sofrerão. Isso significa que não terá a força geral do glúteo que precisa, o que pode causar dor no joelho.
A deficiência da maioria dos programas de treinamento:
As variações de exercícios específicos melhora a condição destes músculos. No entanto, alguns exercícios
populares reforçam apenas uma função dos glúteos: extensão do quadril.
Ao fazer nada além de exercícios de extensão do quadril, você está negligenciando o glúteo mediano, gluteus minimus, bem como duas outras funções potenciais do glúteo máximo (isto é, abdução e rotação
externa), como mostrado na tabela abaixo:

Mas fazendo questão de começar a treinar as fibras musculares glúteas que realizam abdução e a rotação
externa vai além do desenvolvimento muscular. Construir força nesses padrões de movimento é essencial
para a saúde e desempenho do joelho.
A Prancha lateral com tensão elástica irá ajudar a melhorar a força de todos os três músculos glúteos,
conforme foto abaixo:

Ao adicionar este exercício, você trará três benefícios:
Menor dor no joelho: a força dos glúteos, especialmente para produzir abdução e rotação externa, está
correlacionada com a saúde do joelho.
Melhor desempenho: altos níveis de força glútea, em todos os três planos de movimento, são benéficos
para melhorar o desempenho ao correr, saltar e mudar rapidamente as direções no campo de jogo.
Maior força de glúteos: para que os glúteos tenham força ideal, as três ações possíveis devem ser
desenvolvidas. Simplesmente adicionando a junção de prancha lateral no programa você irá desenvolver
abdução do quadril e força de rotação externa. A terceira ação – extensão do quadril – será desenvolvida
através de exercícios tradicionais, tais como agachamentos, levantamentos e lâminas.
Como fazê-lo: Comece com duas séries de uma espera de 30 segundos em cada lado, todos os dias. Aumente
a duração da retenção em cinco segundos a cada 2-3 dias, ou sempre que possível, até atingir 60 segundos.
Nesse ponto, mude para uma banda que tenha mais tensão e repita a progressão de 30-60 segundos ao longo
de algumas semanas.
Correção e Prevenção do Joelho de Valgo

Quando você assiste pessoas pousar de um salto, ou agachar um peso desafiador, você inevitavelmente viu
um ou ambos os joelhos se curvar para dentro. Essa compensação de movimento defeituosa é o joelho
valgus e ocorre a partir de uma combinação de adução do quadril e rotação interna.

O valgo do joelho não é apenas prejudicial ao desempenho devido à falta de controle no quadril, mas
também pode contribuir para a disfunção da articulação do joelho.
Além disso, o valgus dinâmico do joelho está associado a várias lesões no joelho, incluindo lesão do
ligamento cruzado anterior (ACL)
Solução Simples
A boa notícia é que existe uma maneira simples de garantir que os três músculos glúteos sejam fortalecidos
quando executam agachamentos ou deadlifts: simplesmente coloque uma mini-banda acima dos joelhos e
tensione-a para fora para manter os joelhos diretamente na linha acima dos pés na posição de “joelho
neutro”.
Esticar a banda elástica para fora força as fibras de glúteo que realizam abdução do quadril e rotação
externa, que são as áreas que a maioria das pessoas não fortalecem.

Uma vez que você usou o exercício de prancha lateral para isolar e construir força nos glúteos, conseguirá
uma sólida base muscular para começar a trabalhar nessas agachadas e deadlifts sempre populares com uma
banda acima dos joelhos.
Agora, você tem um programa simples para ajudar a criar glúteos que não só funcionam melhor, mas
também reduzem o estresse nos joelhos. Você não pode vencer essa combinação.

Fonte: Dr. Chad Waterbury ISSA – 23/10/2017

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